99T 九十九里トライアスロン完走への道 [練習編-2]

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Tomonari
こんにちは!

日々自転車とデザインで人生を楽しくしている、

ミヤウチ トモナリです!




 

前回の3種目の練習内容を記載した練習編1では、

種目別にスイム・バイク・ランと、私が行なったトレーニング内容を記載いたしました。

今回は、週4で行なっていた「筋力トレーニング」+ 「ストレッチ」を紹介して行きます!

*今回も参考にしていた動画貼っています。やって見て筋肉に効いていない気がする、「全くキツくない・筋肉痛にならない」など。その場合やり方が間違っています!姿勢のポイントなど動画でよく確認していきましょう!

目次

筋力トレーニング

クローズプッシュアップ(腕・胸周り強化)

腕立て伏せの一種。

肘が横腹に擦れるくらいに(少し擦れるくらいが丁度いいかもしれないです!)

ゆっくりと無酸素運動になるようプッシュアップしていきます。(速くやると効果が無いです)

*回数は 10回 × 3セット

↓動画で参考にしていた「 musclewatching」 さんの筋トレ動画どれも分かりやすくお勧めです(^-^)b

スクワット(脚周り強化)

脚の開き方により、筋肉が付く場所が違います。

リンク動画内では、3種類のスクワットフォームを紹介しておりますが、

私は最初の下記2種を行なっていました。

1「ワイドスタンス」内転筋

2「スタンダード」大臀筋・ハムストリング

*回数は1種類15回×2セット(合計4セット)

*フォームとやり方を間違うと、腰など身体を痛めてしまいます。フォームチェックを必ずやりましょう!

大きく分け、上記3種を行なっていました。

え?! それだけ?と思うかもしれないですが。。

帰宅後にやることを考えると上記の負荷で丁度良いです。(あくまで無理なく!)

スイム・バイク・ラン 3種の練習そのものが全身運動になる為、

筋力トレーニングはプラスαの位置付けで日々行いましょう!

*あくまで日常生活に無理なくが基本になっています、さらなる上を目指したい方は、

他の筋力トレーニングを取り入れることをお勧めします。


ストレッチ

全身のストレッチ

「筋力トレーニング」の他にとても重要になってくるのが、

「ストレッチ」です。

身体が緊張状態・または硬く可動範囲が悪いと怪我の原因・トレーニング効果の妨げになります。

リンク動画では、筋トレ前後やランニング後と書いておりますが、

私は、筋力トレーニング →シャワー(風呂) →ストレッチの順に行なっていました。

身体が暖まり伸びやすく・リラックスした状態で行いたかった為です。(生活リズムや相性を考え行いましょう)

ランナーズニー対策(脚周りのストレッチ)

しっかりと脚の筋肉がリリース(緩まず)出来ずに走り始めてしまい、

私の場合、初日で右膝を痛めてしまいました。。

そうならない為にも、しっかりと脚周りのストレッチを行なってください!

*動画内でも出て来ますが、ヨガポール ストレッチローラーなど呼ばれる筒状の器具を購入する事を

とてもお勧めします。(弾力や使用勝手が良く身の廻りの物を代用するより良いです)


*「筋力トレーニング」「ストレッチ」共に、

動画内にも写っていますが、「ヨガマット」を下にひいて行いましょう。

フローリング直でもいいですが、正直、、痛いです。全くお勧めできません!!


次回の記事は、「使用用具」編になります。

練習・大会で使用した道具を紹介して行きます。

是非完走できる自分を想像して読んで見てください!

ラテ

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