ガリガリからおさらば!私が体重を増やした方法をシンプルに紹介[ハードゲイナー][プロテイン]

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LATTE
こんにちは!こんばんは?メッセンジャーを本業にしながら、サイクルウェアをデザインしているLATTEです。

今回は、、!

いつもの自転車のカスタムや情報ではなく、身体作りについての記事になります。

私はトライアスロンに参加する際に、持久力を付ける他にチャレンジしていたことがありました。それは「体重を増やすこと」です。

ガリガリで体重が増えなかった私が半年間で10キロ近く体重を増やした方法を詳しく!書いていきたいと思います。

体重を増やそうと思ったきっかけ

上記にもありますが、トライアスロンに出場するための身体作りの一環で体重を増やし始めました。(ある程度体重があったほうがスイムするにも役に立つので!)

ですが体重が増えないのは高校生からの悩みで、身長だけがただただ伸びていき、体重が追いつかなく運動部だったのにも関わらず致命的なガリガリな状態でした。

俗に言うモヤシ体型、体重の増えないハードゲイナーでした。

その当時の身長体重は、

177センチ・53キロ

男性の方ならわかると思いますが、どれだけ痩せてるかがわかると思います。平均値で言えば65キロ前後あってもおかしくありません。

ですが何を食べても・筋トレをしても全然増えませんでした。それはなぜかと言うと食事の方法も何もかも間違っていたからなんです。。。

体重の上下はものすごく単純

体重を増やそうと思ってまず最初にトレーニングジムのトレーナーの方に単純に「体重の増やし方」を教わりました。教えて頂いた手順は下記の内容でした。

1:消費カロリーより下回った食事では絶対に体重は増えない

基本的に人間の身体の体重の上下は足算・引き算である。

運動しなくても人はカロリーを消費します。成人男性であれば1500キロカロリー前後は消費します。そのためその数値を下回る食事(1日三食とする)をしてしまうと増えるどころか、体重が減るか・一定の値を保ってしまう。

その為まずは、下記サイトなどで貴方の消費カロリーを調べてみてください。

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

2:カロリー計算と食事量・回数を決めていく

カロリーの計算が出来たら次は食事メニューです。まず最初にいつも食べてる三食のメニューを書き出してその摂取カロリーの数値を調べます。(ここでの数値はある程で大丈夫です。平均値などでも可)

例えば貴方の消費カロリーが1500とし、三食の摂取カロリーの合計が平均1300とします。

そうした場合、単純に1500−1300=200カロリー足りないという計算になります。さらに体重を増やすとなるとそれ以上の摂取が必要です。

ここでは仮にプラス200カロリー毎日増やしていくと仮定し1700カロリーを目指すとします。その場合単純に400カロリー分食事量を増やせばいいのです。

proteinですが、体重が増やせない方、私もそうでしたがそもそも食が細く食べろと言われても食べれないんですよね。現状の量でもちょうどいいと思っているのに、400カロリー、、、、。

おにぎり約3つ分!も追加で食べないといけないとなると、考えただけでしんどいですよね。。。想像だけでお腹いっぱいです。。。

そこで必要になってくるのが「間食」「プロテイン」です。

3:食べれない人も間食とプロテインでカロリーを補う

先ほど書いた通り、毎日おにぎり3つ追加でたべろ!となってもしんどいだけです。

それを補う1つ目が、間食です。俗に言う3時のおやつ的な感じ。体重を増やすときに大事になるのが、急にカロリーをとる量を増やしていくと言うより、

いつもより、、!少しでも多いカロリーを摂取しいつもより食べる回数を増やすと言う習慣をつけていく

ことが大事なんです。ただ食べろ!と言うことではなく身体がカロリーを取ると言う行為に慣れてもらうことから始めると良いです。そこで私はまず最初に、オススメされた下記の物を3食の食事に毎日1本追加していました。

ウイダーから発売されているプロテインバーです。上のリンク以外にも違う味も展開されているので飽きそうだなと思う方は、数種類買ってみるといいですよ!

ちなみにこのプロテインバーは「194カロリー

お菓子感覚で食べて200カロリー近く摂取することができます。その他ビタミン関係も含んでいるので、変な駄菓子や糖分の多い物で摂取するより良いですよ。健康的に増やしましょう!

(私は3時にコーヒーと一緒にプロテインバーのバニラ味を食べてました、ウエハース系なんで飲み物と一緒だと美味しいです)

4:軽い運動と仕上げのプロテイン

そして次は軽い運動とプロテイン

これは体重を増やすときに大事な事で、ただただ摂取カロリーを増やしていけば太るだけですよね?おそらくこの記事を見てくれている方が想像しているのは体型は維持しつつ全体の体重を増やすと言う状態ですよね。

軽い運動をする事で日々のリフレッシュと筋肉量アップを目指します。

ですが、ボディービルダーやプロアスリート並みの運動をしろと言うことではないです。1日10分前後あればできる、下記のメニューを仕事から帰ってから、お風呂に入る前に私はやっていました。

・腕立て伏せ x15

・腹筋 x15

・背筋 x15

・プランク1分(体幹)

たったのこれだけです。何セットもやる必要はないです。

その後に運動した分を活かすため、筋力増加の為にプロテインを飲みます。

プロテインをオススメするのは固形物などは摂取するのがきついですが飲み物であれば気軽に摂取できます。そこがメリットになります。

プロテインの種類は体重を増やすためのプロテインをオススメします。どのメーカーの商品も大体○○○○ゲイナーといった名称がついています。他のプロテインとの違いは、タンパク質と炭水化物が含まれていて太りやすくなっています。

当時運動後飲んでいたプロテインが下記の商品。

・オススメ1

ゴールドジムから出ている、「ウエイトゲイナーチョコレート味」

味も美味しいし飲みやすいです。水でも牛乳でも割るものは自由ですが、個人的には水で割ることをオススメします。

なぜかと言うと牛乳を大量に摂取するとお腹が痛くなる可能性があるため味は薄くなりますが、水で割った方がいいです。(牛乳付きで耐性がある方は牛乳でも可!)プロテインは運動後1杯・朝食後に1杯。計2杯飲んでいましたが、体調を見つつ無理せず飲みましょう。最初は夜1杯だけもいいと思います。続けるコツは少しづつ体を慣れさせると言う事です!

ちなみに、1杯「150カロリー」前後摂取できます。なので1日2杯がオススメ(計300カロリー)

・オススメ2

最近では、上記の「バルクスポーツ プロテイン リーンゲイナー」を飲んでいます、個人的な意見ではありますが、お腹の調子にあっていたのがバルクスポーツさんのプロテインでした。
ゴールドジムさんのは美味しいですが、ちょいちょいお腹が痛くなっていたので途中から変更しました。
プロテインバーとプロテイン2杯で500カロリー前後気軽にプラスできる計算になります。

半年間続けてみての結果と小話

上記にあげた運動とプロテイン摂取を毎日続けました。私は最初毎日続けていればすぐに効果が出る物だと思っていましたが正直そんなに甘くはなかったです。

最初の1ヶ月はほぼ体重が変わりませんでした。開始から1ヶ月半たった時にやっと体重が増加し始めました。

恐らくこれは人により差は出ると思いますが、身体からすれば急にカロリーの摂取を増加させられ慣れていないことをしている毎日が続くため、ある意味ストレスだったのかもしれないです。

なので体調を見つつ週の真ん中(水曜日)をプロテインは飲まずに休養するなど様子を見ながら進めたほうがいいです。

体重の結果だけ言えば、トライアスロン出場前で55キロ、大会前日で65キロでした。(筋肉量が増えていたのもあると思います。)

大会後は63キロになっていました笑 恐るべしトライアスロン!!でもゴールした時は最高だった!

(現在記事を書いている2020/6/3現在では61〜62キロです。メッセンジャーを始めたのもあり毎日の消費カロリーが半端ないです)

食生活を変えると言うことだけでも中々大変です、それに加えて毎日継続することが付加します。一番大変なのは何より継続すること!これはどんなことにも言えることだと思います。私の場合は目標にしてたのがトライアスロンでしたが、何か目標を持ったほうがいいとトレーナーの方からアドバイスされました。

それはなぜかと言うと、「体重を!何キロ増やす!or 減らす!」と言う目標だと数値だけ追いかけてしまい達成した瞬間燃え尽きてしまう方が多いからなんだそうです。大きくも今後広く捉えることができる目標のほうが長続きできるのでオススメとのこと!

(例えば、身体を大きくしてワンサイズ上のTシャツをジャストで着れるように!とか数値ではない維持の仕方がオススメです)

まとめ

コンプレックスや悩みだと思っていた、「ガリガリ体型」。

恐らくトライアスロンなど参加しなければ今もまだ痩せたままなんだと思います。何かのきっかけで悩んでいたことがなくなったのはとてもラッキーでした。

そしてたまたま入って入会したジムの方が同じ境遇でとても話が分かりやすかったのも変われたきっかけでした!

体型維持は大変なことですが、達成感や自信につながるとても良い行動の一つだと思います。

是非この記事を見た方、チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

コツコツ頑張れば変わりますから!!!

頑張りましょ!

LATTE