前回の３種目の練習内容を記載した練習編１では、 種目別にスイム・バイク・ランと、私が行なったトレーニング内容を記載いたしました。 今回は、週４で行なっていた「筋力トレーニング」＋ 「ストレッチ」を紹介して行きます！ ＊今回も参考にしていた動画貼っています。やって見て筋肉に効いていない気がする、「全くキツくない・筋肉痛にならない」など。その場合やり方が間違っています！姿勢のポイントなど動画でよく確認していきましょう！
目次
筋力トレーニング
クローズプッシュアップ(腕・胸周り強化)
腕立て伏せの一種。
肘が横腹に擦れるくらいに(少し擦れるくらいが丁度いいかもしれないです！)
ゆっくりと無酸素運動になるようプッシュアップしていきます。(速くやると効果が無いです）
＊回数は １０回 × 3セット
↓動画で参考にしていた「 musclewatching」 さんの筋トレ動画どれも分かりやすくお勧めです(^-^)b
スクワット（脚周り強化)
脚の開き方により、筋肉が付く場所が違います。
リンク動画内では、３種類のスクワットフォームを紹介しておりますが、
私は最初の下記２種を行なっていました。
１「ワイドスタンス」内転筋
２「スタンダード」大臀筋・ハムストリング
＊回数は１種類１５回×２セット(合計４セット）
＊フォームとやり方を間違うと、腰など身体を痛めてしまいます。フォームチェックを必ずやりましょう！
大きく分け、上記３種を行なっていました。
え？! それだけ？と思うかもしれないですが。。
帰宅後にやることを考えると上記の負荷で丁度良いです。（あくまで無理なく！)
スイム・バイク・ラン ３種の練習そのものが全身運動になる為、
筋力トレーニングはプラスαの位置付けで日々行いましょう！
＊あくまで日常生活に無理なくが基本になっています、さらなる上を目指したい方は、
他の筋力トレーニングを取り入れることをお勧めします。
ストレッチ
全身のストレッチ
「筋力トレーニング」の他にとても重要になってくるのが、
「ストレッチ」です。
身体が緊張状態・または硬く可動範囲が悪いと怪我の原因・トレーニング効果の妨げになります。
リンク動画では、筋トレ前後やランニング後と書いておりますが、
私は、筋力トレーニング →シャワー（風呂) →ストレッチの順に行なっていました。
身体が暖まり伸びやすく・リラックスした状態で行いたかった為です。(生活リズムや相性を考え行いましょう)
ランナーズニー対策(脚周りのストレッチ)
しっかりと脚の筋肉がリリース(緩まず）出来ずに走り始めてしまい、
私の場合、初日で右膝を痛めてしまいました。。
そうならない為にも、しっかりと脚周りのストレッチを行なってください！
＊動画内でも出て来ますが、ヨガポール ストレッチローラーなど呼ばれる筒状の器具を購入する事を
とてもお勧めします。(弾力や使用勝手が良く身の廻りの物を代用するより良いです）
＊「筋力トレーニング」「ストレッチ」共に、
動画内にも写っていますが、「ヨガマット」を下にひいて行いましょう。
フローリング直でもいいですが、正直、、痛いです。全くお勧めできません！！
次回の記事は、「使用用具」編になります。
練習・大会で使用した道具を紹介して行きます。
是非完走できる自分を想像して読んで見てください！
ラテ
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日々自転車とデザインで人生を楽しくしている、
ミヤウチ トモナリです！