私は、2016年10月よりトライアスロン(エンデュランススポーツ)を始めました。
元々他の記事でも触れていますが、自転車だけが趣味だった私にとって、
その趣味を活用しつつ「新たな試み」「新たな目標」を持ち、
人生のプラスになる何か、、をずっと探していました。
その時出会ったのが、「トライアスロン」でした。
大会の詳細、スイム・ランなどの熱中したことがなかったスポーツとの複合競技。
調べれば調べるほど、チャレンジ精神に火がつき、
目標を立て完走を目指し頑張ろうと決意しました。
(当時下記アイアンマンレースの動画を見てモチベーションをあげていました(^-^)笑)
この記事では、私が2017年9月16日「九十九里 トライアスロン 99T オリンピックディスタンス」を自力で学習しトレーニングを考え、半年間試行錯誤繰り返し完走した時の
「練習メニュー」「使用器具」をまとめた記事になります。
(＊上位入賞を目指すものではなく完走を目指す記事になります）
(＊オリンピックディスタンス：スイム1.5km バイク40km ラン10kmの種別を指す）
目次
初めに
私がなぜこの記事を書こうと思ったのか。
それは「具体的にどのような練習をすれば完走出来るのか」を明確かつ簡単に書いてくれている、サイトが少ないと個人的に感じたからです。(あったとしても初心者には正直分かりずらい)
私がトライアスロンに興味を持ち、さぁ！練習を始めよう！と思い、
「 トライアスロン 完走 」
「トライアスロン トレーニング」
などのキーワードで練習メニューになる内容を検索していた時のこと。。
大手メーカーやブランドが完走に向けて必要な内容を、
「スイム・バイク・ラン」 にわけて記載している記事を幾つか発見し
参考にしようと読み込んでいたのですが、、。
具体的に「どんなトレーニング・練習」をすればいいのか詳しく書いておらず、
個人的に納得する事が出来ない記事ばかりでモヤモヤした気分になったのを今でも覚えています。。
スポンサーリンク
トライアスロングッズを買うならGOLAZO!
自己分析
練習を始める前にやらなければいけないことは、「自己分析」です！
得意な分野・苦手な分野を発見・分析し自分なりに練習メニューを考える必要があるからです。
私の場合、2016年当時(大会まで残り６ヶ月)、平日に自転車通勤往復約２０㎞行っていた以外、
何もスポーツや筋力トレーニングを行なっていない状況でした。
ここで課題になるものは、やっていない「スイム」「ラン」「全競技を支える筋力トレーニング(身体造り)」になると考え、
一週間の生活リズムの中に、上記３種を仕事や日々の生活に支障がない程度に追加することにしました。
こうして考えたのが下記のスケジュールになります。
| 日曜日 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 |
バイク４０㎞ (隔週) | バイク２０㎞ | バイク２０㎞ | バイク２０㎞ | バイク２０㎞ | バイク２０㎞ | ラン＋スイム |
| ランorスイム | 筋力トレーニング | 筋力トレーニング | ＊休息 | 筋力トレーニング | 筋力トレーニング | ＊休息 |
＊休息：筋肉が回復・成長する時間を設ける必要がある為、水曜日・土曜日の
帰宅後や練習が終わった後は、整体・マッサージに行くなどリラックスできる時間を作っていました。
実体験上、休憩を上手く取り入れることで練習が長続きします！
(身体の健康を第一に無理なく進めましょう！)
大事なことは、「1日に２種目以上」を目標にやることになります。
なぜなら、３種目を連続で行うトライアスロン、
まずは「２種目以上の運動を1日にこなす」という習慣を身につけていく事が大事になります。
正直最初の一ヶ月、慣れるまでシンドイです。。！(継続は力なり！！！！)
練習内容
３種目共に言える事であり練習時に頭から離してはいけないことは、
トライアスロンは「決められた距離を移動する競技である」ということです。
上記のキーワードを頭の隅に思い浮かべつつ、
私が行なった練習内容を読んでいただけると幸いです(^-^)b
また、余計な内容無し！実際に練習に取り入れた内容のみ掲載しています！
スイム
＊下記練習内容は５０メートル以上泳げる事を前提に記載して行きます。
＊リンク先には私が参考にしていた動画リンクを貼っています。練習前に動きを確認して見てください。
１−１：ウォーミングアップ(水の中で運動する事に慣れて行く）
・ダルマ浮き(５秒間×３セット)
・水中ウォーキング(動きを意識しつつ５０メートルx２セット)
１−２：伸びのある脚に負担の掛からないクロール練習
・タイムは気にせずゆっくりなペースでクロール(フォームを意識し５０メートルx4セット)
(↑クロールする際は後半の種目に体力を残す為に必須となるツービートキックも忘れずに練習)
＊バタバタ数多く脚を動かすと、直ぐに乳酸がたまり疲れ後半の脚を使う２種目に影響が出てしまいます。
１−３：各部のトレーニング
メインの推進力を生み出すのは腕のストロークになります。
脚は推進力にもなりますが、浮力＋バランス取りの役目をしていると考える事をお勧めします。
・プルブイを使い腕だけでクロール(フォームを意識＋腕周りの筋力強化として５０メートルx４セット)
・ビート板を使いバタ足(脚力トレーニングとして５０メートルx４セット)
・ヘッドアップ(前方の情報やターンするブイを確認する為に必要な技 ５０メートルx２セット)
＊本番時、私は４回腕をストロークしたら一度顔をあげ前方を確認していました。
会場にもよりますが、九十九里トライアスロンの場合 海と川の合流地点でスイムが行われます。
水中はあまり視界が良いとは言えない為、前方確認はとても重要になります。
１−４：上記の練習 手・脚の動きを意識しクロール練習
・タイムは５０メートル６０秒前後を目標にクロール(５０メートルx８セット)
１−５：リラックスしながらクールダウン
・タイムは気にせずゆっくりなペースでクロール(フォームを意識し５０メートルx４セット)
・水中ウォーキング(動きを意識しつつ５０メートルx２セット)
１−１〜１−４を行う事で、１.５km分のSトレーニングになります。
１つのトレーニングが終わって、５分休憩などを入れ、細切れでフォームを意識しつつ
次の項目に移る事をお勧めします。
初日で全て出来るようになるようにするのではなく、徐々に出来る項目を増やしましょう。
(連続で１.５km泳げなくても大丈夫です。本番ではウエットスーツが着れ、浮力・推進力が違います。練習内で基礎体力向上と本番で慌てず綺麗なフォームを保つ為の基礎を取得することが最重要になります！)
バイク
愛車と共に40kmを駆け抜ける！
練習時も風をきり颯爽とコースを駆け抜ける自分を想像し練習しましょう！(でも安全第一で！！)そして何より、「プロ」では無いので事細かさより楽しく漕ぐ・毎週続ける！事を意識しましょう。
１−１：基礎練習(必要なさそう！と思わずやって見る事をお勧めします）
・S字での走行とバランス感覚を習得(ブイは無くても、一定の感覚でS字に運転するでも大丈夫です)
１−２：リラックスし綺麗なペダリングを心掛ける(円の上を撫でていくイメージで）
・走行練習時に綺麗な円運動を心がける(ガニ股でのペダリングだけは避けましょう、力が外に逃げてしまい非効率です)
１−３：長距離を走る事に慣れる(基礎体力向上・距離感習得)
河川敷や埠頭など、長距離を稼げる場所で何キロ漕げるか確認して見ましょう。
例えば、２０kmで限界(脚が痛い体力的にきついなど)が来た場合、
その距離を反復練習のベースとし２０kmを毎週繰り返して見ます。
４０km直ぐに漕げなくても焦らず休憩を挟みつつ、限界値を楽にこなせる身体づくりを心掛けましょう。
その後少しづつ距離を伸ばしましょう！
１−４：速度の意識
３種目共に言えることですが、制限時間があります。（バイクでは２時間以内)
サイクルコンピューターなどを使用・確認しつつ、
最低でも時速２０km以上で漕ぎ続ける必要があります。ロードバイク に乗っている方には
とても簡単な速度ではあると思いますが、レースではスイム後に漕ぐ為少しでも速く漕げる持久力を
つけておく事をお勧めします。
(実際私は、練習時時速３５〜４０km前後で練習していましたが、大会では３０〜３５km出すのが限界でした。。情けなし！！)
＊まずは、「ロードバイク で長距離を漕ぐ」という行為を楽しむところから始めましょう！
ラン
＊３種目めに来る「ラン」２種目終えた後に１０kmの道を走り切ります。
反復しますが、１０km走り切るのを焦らずまずは、バイク同様何キロ走れるかチェックしてください。
１−１：綺麗なフォームで走る事
走り切るには、正しいフォームで走ることが大事です！独自の走法でもいいですが、
綺麗なフォームを確認し、自身のフォームと見比べて改善点を見つけましょう。
１−２：歩幅と走り方
トライアスロンでは脚や膝への負担が少ない「ピッチ走法」(画像)が大事になります。
一歩を大きく出すのではなく、歩幅を狭く心拍・脚への負荷をなるべく避ける走法を目指しましょう。
１−３：距離を走れる身体にする
私が一番練習で苦労したのが、「ラン」でした。当初フォームが分からず走りランナーズニーに陥り、膝が痛くなるなどなど、、。１０kmを走りきれるまで苦労しました。
ですが、１０km移動するという考えに切り替え下記の練習をしたところ「ランニング出来る」
身体に変えることができました。
＊例えば、走る限界値が３kmだったとします。３km走り限界が来た場合次の練習では、
３km走り、帰りの３kmは腕の振りや歩幅などを意識しつつウォーキングに変更します。
(河川敷など直線のコースの方が往復することが出来個人的にお勧めです。)
実質、６kmの距離を移動したことになり、走りきってはいませんが、６km移動できる身体には
なっていることになります。
上記を毎週反復し、走る距離の方を少しづつ伸ばしましょう。
＊走るのに余裕が出て来た場合、３kmラン→ウォーキング１km→２kmラン など1回の練習で
走れる(移動出来る)距離を増やすのもお勧めです！
まとめ
上記が３種目のトレーニング内容になります。
次記は、「筋力トレーニング & ストレッチ」編になります。
練習で取り入れていた「筋力トレーニング」「ストレッチ」内容を記載しております。
是非楽しくチェックして見てみてください！
ラテ
（９９T完走後の一枚、メダルが逆・ゼッケン取れてるは、で少し恥ずかしいですが、人生で味わったことがない達成感で満ち足りていました)
↓↓ 下記リンクからYOUTUBE ch にとべますよ！自転車関係や趣味の動画を発信してます！チャンネル登録是非！ ↓↓
https://www.youtube.com/channel/UCsCgh0xlzwh3hM8Un0wpaBw?view_as=subscriber
こんばんは！
日々自転車で人生を楽しくしている、
LATTEです！